Exercitii pentru glezne ➤ Exercitii pentru gambe ➤ Exercitii de stretching pentru gambe si glezne ➤ Program recuperare pentru glezna ➤ Echipament necesar
Exercițiile de stretching pentru gambe și glezne sunt necesare înaintea antrenamentelor cardio, a sesiunilor de alergare, dar și atunci când vrei să ai picioare sănătoase. Acestea au scopul de a te ține departe de leziuni, entorse sau alte probleme ce pot apărea în timpul antrenamentelor. În plus, te vor ajuta să câștigi în flexibilitate.
Ai posibilitatea de a efectua exercițiile de stretching înainte și după încălzire, dar și la finalul sesiunii de sport, după ce vei încetini ritmul. Pentru ca exercițiile să aibă un efect optim, este important să acorzi o atenție sporită respirației.
Atenție: exercițiile de stretching nu trebuie efectuate niciodată la frig. Important este să îți asculți corpul, pentru a nu simți dureri în timpul antrenamentului.
Funcționarea normală a gleznei este necesară atât pentru un mers usor și fără efort, cât și pentru antrenamentele intense. Pentru a evita entorsele, luxațiile sau fracturile de gleznă, este recomandat să începem mișcarea cu 15-20 de minute de încălzire. Iată câteva exerciții care te pot ajuta să îți menții gleznele sănătoase și să ai un antrenament fără probleme.
Rotiri de gleznă
Despre acest exercițiu cu siguranță ai auzit la orele de sport din liceu sau școala generală. Este un exercițiu simplu, dar esențial. Îl poți integra în etapa de încălzire, alături de celelalte exercitii pentru gambe si glezne.
Instrucțiuni: sprijină-te cu mâna stângă de un perete, pentru a nu te dezechilibra în timpul exercițiului (dacă poți și fără suport, cu atât mai bine), apoi ridică piciorul drept, în lateral, la aproximativ zece centimetri de sol. Din această poziție, rotește glezna, talpa, ca și când ai desena cu vârfurile degetelor un cerc complet. Repetă mișcarea timp de 30 de secunde, apoi execută aceeași rotație cu piciorul stâng.
Număr de repetări: 30 de secunde glezna dreaptă, 30 de secunde glezna stângă.
Exercițiul călcâi-vârf
Exercițiul călcâi-vârf este foarte simplu, dar cu beneficii importante. Te ajută să îți antrenezi mușchii gambei, să încălzești mușchii și articulațiile din zona gleznei și să îți menții un bun echilibru în timpul exercițiilor fitness.
Instrucțiuni: cu spatele drept, efectuează o mișcare de balans în spate și în față, din călcâi până în vârful piciorului. Acest exercițiu poate fi efectuat atât pe podea, cât și pe o treaptă sau un stepper.
Număr de repetări: 3 seturi a câte 20 de repetări.
Flexia dorsală a gleznei
Chiar dacă vei simți că antrenezi mai ales partea posterioară a gambei, spatele călcâiului și vârful piciorului, exercițiul acesta este ideal pentru tendoanele și ligamentele gleznei.
Instrucțiuni: folosind o saltea pentru pilates sau yoga, așază-te jos, cu ambele picioare întinse în față și cu spatele drept, la un unghi de 90 de grade de podea. Prinde banda elastică în jurul labei piciorului drept și pe celălalt capăt prinde-l de un suport fix din fața ta (un scaun, piciorul băncii de fitness), astfel încât banda să fie întinsă. Trage degetele de la picioare spre tine, apoi revino la poziția inițială, relaxată. Repetă de opt ori, apoi schimbă piciorul.
Număr de repetări: 8 pentru fiecare picior.
Exercițiile de stretching pentru glezne și gambe cer un minim de echipament:
- Haine confortabile - alege materiale ușoare, cu o croială care oferă libertate de mișcare, și respirante, care se usucă rapid și mențin pielea uscată;
- Saltea yoga;
- Curea yoga sau bandă elastică rezistentă;
- Opțional: stepper.
Dacă, pe lângă glezne subțiri și sănătoase, îți dorești gambe tonifiate și frumos definite, avem pentru tine câteva exerciții ideale pentru o încălzire completă.
Exercițiul cu banda din cauciuc
Este un exercițiu simplu de stretching, prin care vei obține mai multă flexibilitate. În timpul exercițiului, vei antrena partea posterioară a gambei și zona călcâiului.
Instrucțiuni: folosind o saltea pentru pilates sau yoga, așază-te jos, cu ambele picioare întinse în față și cu spatele drept, la un unghi de 90 de grade de podea. Poziționează banda elastica din cauciuc în jurul vârfului labei piciorului drept și prinde cu mâinile capetele opuse ale benzii. Menține timp de 30 de secunde și relaxează pentru alte 30 de secunde. Repetă aceeași mișcare pentru piciorul stâng.
Număr de repetări: de 3 ori pentru fiecare picior.
Întinderea tendonului lui ahile
Cunoscut și ca tendonul calcanean, tendonul lui Ahile face legătura dintre gambă și călcâi, permițând mișcarea confortabilă a piciorului. Dacă te pregătești pentru o cursă de jogging, de un antrenament cardio sau de o ședință fitness în care vei lucra intens picioarele, merită să începi mișcarea cu acest exercițiu de încălzire.
Instrucțiuni: sprijină-te de un perete, îndoaie piciorul drept și ține piciorul stâng în spate. Ai grijă ca spatele să fie drept, apoi avansează cu genunchiul către perete. Menține poziția între 10 și 15 secunde, apoi schimbă de 2 sau de 3 ori piciorul.
Număr de repetări: 3 seturi a câte 20 de repetări.
Ridicări pe vârfuri din șezut
Prin acest exercițiu, ai ocazia să lucrezi atât mușchii gambelor, cât și pe cel al coapsei (cvadriceps).
Instrucțiuni: așază-te într-o poziție ca și când ai sta pe un scaun, cu genunchii îndoiţi la 90 de grade, tălpile pe sol și spatele drept. Ridică picioarele pe vârfuri în ritm lent, cât mai sus posibil. În poziția superioară (pe vârfuri), menține gambele contractate două secunde, apoi coboară lent.
Număr de repetări: 3 seturi a câte 10 repetări.
Integrând aceste exerciții în antrenamentul tău zilnic, vei obține rezultate promițătoare: mai multă flexibilitate, glezne sănătoase și gambe armonios dezvoltate.