Un abdomen plat, sau chiar unul cu mușchi foarte bine definiți, reprezintă un obiectiv la care multe persoane aspiră. Însă o siluetă de invidiat, mai ales una în care talia și abdomenul arată perfect, nu este foarte ușor de obținut, iar mulți ajung să renunțe pe parcurs
Acest lucru se întâmplă, mai ales, pentru că nu toată lumea știe cum să lucreze corect această grupă musculară. Mai mult decât atât, prea puține persoane înțeleg ce presupune, mai exact, disciplina necesară care duce către rezultatele așteptate.
Vestea bună este că nu trebuie să ai neapărat un abonament la sală, sau să fii campion la bodybuilding, pentru a face exercițiile pentru abdomenul la care visezi, iar acest articol te va ajuta să îți faci o idee clară asupra modului în care trebuie să faci exerciții pentru abdomen chiar și acasă, dacă vrei să ai un abdomen plat!
Cum îți poți construi abdomenul rapid? Bazându-te pe următorul program de instruire, cu cele mai bune 6 exerciții fizice pentru abdomen, ce trebuie urmate timp de o lună. Urmează pașii structurați pe zile, așa cum sunt aceștia prezentați mai jos, ținând în același timp cont de orele pentru recuperare indicate.
4.1. Luni: antrenamentul pentru abdomenul principal
Antrenament cu exerciții ce implică ridicarea bustului, ridicarea bazinului, încordarea laterală.
4.1.1. Exerciții pentru abdomenul principal: Ridicarea bustului
Întinzându-te pe spate, cu mâinile pe ceafă pentru a ușura poziția gâtului, contractă abdomenul superior (deasupra buricului), pentru a ridica umerii și apoi omoplații.
Revino în poziția inițială, plasând omoplații și umerii pe saltea.
4.1.2. Exerciții pentru abdomenul principal: Ridicarea bazinului
Întinzându-te pe spate, cu bratele pe langa corp, contractă partea inferioară a abdomenului principal (sub buric), pentru a ridica bazinul și a ridica fesele de pe saltea.
Revino apoi la poziția inițială.
4.1.3. Exerciții pentru abdomenul principal: Contracția frontală
Cu fața la covor, pe antebrațe și pe picioare, menține poziția cu spatele drept și cu bazinul în retroversiune. Respirația este lentă și controlată, iar abdomenul este încordat, pentru implicarea musculaturii transversale.
Marti: recuperare
4.2. Miercuri: antrenamentul pentru mușchii abdominali oblici
Antrenament cu exerciții ce implică rotații ale bustului, ridicări ale gambelor în lateral, încordări laterale
4.2.1. Exerciții pentru mușchii abdominali oblici: Ridicarea bustului cu rotație
Întinzându-te pe spate, cu mâinile la ceafă pentru a susține gâtul, ridica prin rotație câte un omoplat și, apoi, revino la poziția ințială.
4.2.2. Exerciții pentru mușchii abdominali oblici: Ridicarea gambelor în lateral cu mingea
Așezându-te pe partea laterală și pe antebraț, plasează mingea între picioare, acestea fiind întinse. Contractă mușchii oblici (ai taliei), pentru a ridica ambele picioare de pe saltea. Ridica picioarele cât mai sus posibil și coboară-le, fără a relaxa muschii. Exercițiul se efectuează pe ambele părți.
Opțiunea fără minge: reproduce același exercițiu, ridicand de pe covor gambele încordate, lipite una de cealaltă.
4.2.3. Exerciții pentru mușchii abdominali oblici: Încordări laterale
Așezat pe antebraț și pe picioare, cu partea laterală a corpului pe saltea, menține o poziție ridicată. Exercițiul se efectuează pe ambele părți.
Joi: recuperare
Sâmbătă: recuperare
Duminică: reluarea primului program de antrenamente pentru abdomen
Cele mai bune exerciții pentru abdomen acasă trebuie efectuate cu respirație controlată. Aceasta înseamnă că trebuie să expiri pe gură cu încordarea abdomenului, în timpul exercițiilor fizice, inhalând cu abdomenul încordat în poziția inițială.
Sfaturi pentru realizarea acestora:
Pentru fiecare serie de exerciții pentru abdomen, menține contracția timp de aproximativ 30 de secunde, obiectivul fiind acela de a atinge un timp de contracție de 1 minut și 30 de secunde
Realizează între 3 și 5 serii / exercițiu
Când exercițiul devine prea ușor, crește timpul de contracție
4.3. Vineri: antrenamentul pentru zona lombară
Sesiunea de antrenamente dedicate zonei lombare implică exerciții ale bustului și contracții lombare
4.3.1. Exerciții pentru zona lombară: Ridicări ale bustului
Folosind un aparat lombar orizontal sau înclinat, contractă mușchii spatelui cu o extensie a trunchiului.
4.3.2. Exerciții pentru zona lombară: Contracții lombare
Întinzându-te pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele paralele aproape de fese, menține bazinul ridicat. Pentru un nivel de dificultate superior, ridică un picior.
În primul rând, vei avea nevoie de un echipament sportiv confortabil, format din haine de antrenament și încălțăminte specifică, care să îți poată permite să te miști în voie.
De asemenea, o saltea pentru pilates sau yoga îți va fi de ajutor, pentru a-ți proteja genunchii și coatele de solul tare.
Pentru exercițiul nr. 7, vei avea nevoie de o roata de abdomene. Alternativ, poți utiliza o haltera cu doua discuri.
Pentru că aceste exerciții pentru abdomen mușchii să își îndeplinească funcția lor de bază, adică menținerea stabilității corpului fără a se îndoi (susținerea părții superioare a corpului). În plus, exercițiile de acest tip lucrează mai multe grupe musculare decât abdomenele clasice, precum mușchiul transvers abdominis (ridicarea greutăților), mușchiul rectus abdominis (cel care oferă “pătrățelele”), mușchii oblici interni și mușchii oblici externi (răsucire și flexie laterală).
Conform specialistilor, cele mai bune exerciții fizice pentru abdomen NU sunt cele care se bazează pe îndoirea coloanei, sau pe apropierea trunchiului de solduri (crunches).
Acestea pot duce la dezvoltarea musculaturii abdominale, însă nu sunt întotdeauna cele mai eficiente și, mai mult decât atât, afectează coloana pe termen lung. Nu sunt recomandate, mai ales, persoanelor care stau mult la birou sau la volan, având coloana îndoită într-o anumită direcție, deoarece îndreptarea și îndoirea coloanei în mod repetat duce la uzura discurilor intervertebrale, precum și la probleme mult mai grave în viitor!
Tocmai de aceea se recomandă ca, înainte de a începe un program de exerciții, să consulți un medic specialist, în special dacă ai anumite probleme de sănătate sau îți petreci mult timp stând pe scaun. Acesta te poate ajuta să-ți creezi un program de antrenament personalizat și îți poate răspunde la orice întrebare ai avea.
Ca sursă suplimentară de informații, îți propunem blogul MedLife, unde poți afla, de exemplu, de câte grame de proteine ai nevoie în fiecare zi și ce înseamnă de fapt hernia de disc, una dintre probleme asociate cu sedentarismul, poziția incorectă la birou sau executarea greșită a exercițiilor fizice.
Dimpotrivă, cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea, care nu au efecte neplăcute asupra altor zone din corp și care te ajută să te tonifiezi, pentru a avea un corp de invidiat, sunt cele care nu implică mișcarea, ci rezistență la efort.
Cu alte cuvinte, antrenamentele care îți testează forța sunt cele de pe urma cărora vei obține exact ceea ce îți dorești: un abdomen plat, sau un six pack și alte grupe musculare definite.
Iată cele mai bune exerciții fizice pentru acasă și sală:
Planșa frontală
Acest exercițiu lucrează abdomenul, dar și mușchii care susțin coloana vertebrală, coapsele, fesierii, umerii, ajutând la sculptarea întregului corp, precum și la ameliorarea / eliminarea durerilor de spate. De asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii și a echilibrului.
Pentru început, te poți așeza în poziție cu mâinile întinse, pe vârfuri cu spatele drept.
Apoi, odată ce îți crești rezistența, te poți așeza în planșă în antebrațe.
Abdomenul trebuie să fie incordat, poziția dreaptă de la umeri până la calcai, capul în linie cu tot corpul, iar privirea înspre podea. Nu privi în sus, deoarece vei fi tentat să cobori bazinul, ceea ce va pune presiune prea mare pe zona lombară. Picioarele și fesele trebuie încordate și ele.
Menține planșa frontală cât de mult poți, în pozitia corectă. Este foarte important ca planșa să fie executată corect, chiar și pentru o durată mai mică, decât greșit, dar pentru mai mult timp.
Oprește-te atunci când simți că îți modifici poziția corpului. Ia o pauză și încearcă din nou. Nu uita sa respiri în timpul acestui exercițiu, pentru că ai nevoie de oxigen pentru rezistență.
Ridicare din planșă
Ridicarea din planșă este un exercițiu mai dinamic și mai intens decât planșa frontală simplă. Ce trebuie să faci? În cadrul mișcării, trebuie să ajungi în cele două poziții prezentate mai sus: din planșă pe antebrațe în planșă pe brațe și invers.
Ridici și cobori brațele pe rând, pentru a ajunge jos și repeți apoi (cobori mâna stângă, apoi mâna dreaptă, ridici mâna stângă, apoi mâna dreaptă). Este important să nu modifici linia dreapta a corpului, în tot acest timp.
Planșă cu ridicare de braț alternativ
În loc să ridici piciorul, ridici pe rând o mână, în față. Menține poziția o secundă, apoi schimbă brațul.
Planșă cu ridicare de picior și braț alternativ
Poți realiza acest exercițiu pentru abdomen plat fie din poziția de planșă frontală pe brațe, fie din poziția de planșă frontală pe antebrațe.
Pentru realizarea corectă a acestei poziții, trebuie să ridici simultan o mână și piciorul opus, menții, revii la poziția inițială. Repeți apoi mișcarea, ridicând cealaltă mână cu piciorul opus.
Planșă cu ridicare de picior alternativ
Din poziția inițială, ridici pe rând un picior, menții câteva secunde în aer, apoi revii și ridici celălalt picior. Intensitatea exercițiului crește, zona abdominală lucrând pentru a menține echilibrul.
Planșă laterală
Planșa laterală poate fi executată în mai multe feluri, în funcție de dificultate.
Poți sta atât pe antebrațe, cât și pe mâna întinsă
Picioarele pot fi depărtate, sau unul peste celălalt
Mâna în care te sprijini poate fi ridicată, pentru mai mult echilibru
Este bine să crești gradul de intensitate și dificultate cu timpul, pentru a avea rezultate din ce în ce mai bune.
Repetări cu roata de abdomene
Și aici vei avea nevoie de echilibru și forță. Este un exercițiu dificil, însă vei ajunge să îl faci fără probleme, cu timpul.
În primul rând, trebuie să îți găsești o poziție confortabilă, pe genunchi. Apoi, ridici picioarele, unul peste celălalt. Te apleci usor, lăsându-ți greutatea pe roata pentru abdomene și împingând până în punctul în care simți că poți. Apoi, tragi pentru a reveni la poziția inițială.
Acest exercițiu pentru abdomen trebuie executat cu viteza redusă, pentru a pune cu adevărat mușchii la treabă. Odată ce capeți experiență, vei observa că poți îndepărta din ce în ce mai mult brațele și roata de corp, revenind la fel de ușor în poziția inițială.
Poți reduce grăsimea corporală prin:
Adoptarea unei diețe sănătoase, corecte, slabă în zaharuri
Un program de antrenamente cardio, pentru tot corpul
Disciplină, pentru a nu te abate de la cele două discipline
În caz contrar, prin realizarea exercițiilor pentru abdomen în mod constant, însă fără a ține cont de cele menționate mai sus, vei obține efectul opus celui dorit: creșterea mușchilor abdominali (mărimea volumului), o talie mai lată și dureri de spate, cauzate de îndoirile repetate, nenaturale ale coloanei.
Așadar, pentru a avea parte de rezultatele visate, adică un abdomen plat și bine definit, trebuie să:
Elimini grăsimea prin exerciții fizice pentru abdomen ce implică mai multe grupe musculare în același timp (executate variat, la intensități diferite, pe măsura ce îți crești rezistentă la efort și care fac parte dintr-un program planificat)
Lucrezi grupele musculare ale abdomenului în mod inteligent și corect, fără a risca să efectuezi serii de mișcări ce pot dăuna coloanei vertebrale
Urmezi o dietă echilibrată și sănătoasă, în care poți include proteine si suplimente alimentare, conform recomandărilor făcute de medicul nutriționist.
Prin efectuarea unor exerciții pentru abdomen, corpul alege să ardă grăsime pentru energie din anumite zone, unde consideră că este mai “ușor”, iar fluxul sanguin nu are o contribuție semnificativă la scăderea în greutate, sau la arderea grăsimilor. Acesta este și motivul pentru care două persoane pot avea rezultate diferite, chiar dacă urmează același curs de antrenament total.
Așadar, dacă îți dorești un abdomen plat sau cu pătrățele, trebuie să scapi de grăsimea de pe burtă (și cea de pe tot corpul), pentru că efortul depus să fie unul vizibil.
În cazul în care credeai că poți obține un abdomen plat doar făcând exerciții specifice, trebuie să știi că acest lucru nu este adevărat. De asemenea, nu vei slăbi și nici nu vei pierde centimetri din talie, doar realizând cele mai bune exerciții fizice pentru abdomen.
Exercițiile pentru abdomen lucrează și dezvoltă o singură grupă de mușchi. Cu alte cuvinte, un flux mare de sânge merge în zona respectivă, însă grăsimea nu se va topi ca prin minune în acest fel.