fbpx

EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA

Exerciții pentru abdomen: învață care sunt cele mai eficiente și cum te vor ajuta să obții rezultatele la care visezi!

Un abdomen plat sau chiar unul în care mușchii sunt foarte bine definiți reprezintă un obiectiv la care multe persoane aspiră. Însă, o siluetă de invidiat, mai ales una în care talia și abdomenul arată perfect, nu este foarte ușor de obținut, iar mulți ajung să renunțe pe parcurs. Acest lucru se întâmplă, mai ales, pentru că nu toată lumea știe cum să lucreze corect și ce presupune, mai exact, disciplina necesară care duce către rezultatele așteptate. Vestea bună este că nu trebuie să ai neapărat un abonament la sală pentru a face exercițiile pentru abdomenul la care visezi, iar acest articol te va ajuta să îți faci o idee clară asupra modului în care trebuie să te antrenezi dacă vrei să ai un abdomen plat!

1. Ce înseamnă un antrenament eficient pentru un abdomen plat?

În cazul în care credeai că poți obține un abdomen plat doar făcând exerciții specifice, trebuie să afli că acest lucru nu este adevărat. De asemenea, nici nu vei slăbi și nu îți vei micșora centrimentrii din talie doar cu abdomene.

Exercițiile pentru abdomen lucrează și dezvoltă o singură grupă de mușchi. Cu alte cuvinte, un flux mare de sânge merge în zona respectivă, însă grăsimea nu se va topi ca prin minune în acest fel.

De ce nu slăbești prin intermediul exercițiilor pentru abdomen?

Corpul alege să ardă grăsime pentru energie din anumite zone, unde consideră că este mai “ușor”, iar fluxul sanguin nu are o contribuție semnificativă la scăderea în greutate sau la arderea grăsimilor. Acesta este și motivul pentru care două persoane pot avea rezultate diferite chiar dacă urmează același curs de antrenament total (pentru tot corpul).

Așadar, dacă îți dorești un abdomen plat sau pătrățele, trebuie să scapi de grăsimea de pe burtă (și cea de pe tot corpul), pentru ca efortul depus să fie vizibil.

Cum se topește grăsimea de pe abdomen?

Poți reduce grăsimea corporală prin:

  • Adoptarea unei diete sănătoase, corecte, slabă în zaharuri
  • Un program de antrenament cardio, pentru tot corpul
  • Disciplină pentru a nu te abate de la cele două

În caz contrar, prin executarea exercițiilor pentru abdomen în mod constant și intensiv, fără a ține cont de cele menționate, vei obține efectul opus celui dorit: creșterea mușchilor abdominali (mărirea volumului), o talie mai lată și dureri de spate, cauzate de îndoirile repetate, nenaturale ale coloanei.

Așadar, pentru a avea parte de rezultatele visate, adică de un abdomen plat sau definit trebuie să: elimini grăsimea prin exerciții care implică mai multe grupe musculare în același timp (executate variat, la intensități diferite, pe măsură ce îți crești rezistența la efort și care fac parte dintr-un program planificat); lucrezi grupele musculare ale abdomenului în mod inteligent și corect, fără a risca să dăunezi coloanei vertebrale.

2. Care sunt cele mai bune exerciții pentru abdomen?

Conform specialiștilor, cele mai bune exerciții pentru abdomen NU sunt cele care se bazează pe îndoirea coloanei sau apropierea trunchiului de șolduri (crunches), contrar credinței populare.

Acestea pot duce la dezvoltarea musculaturii abdominale, însă nu sunt întotdeauna cele mai eficiente și, mai mult decât atât, afectează într-o mare proporție coloana pe termen lung. Nu sunt recomandate, mai ales, persoanelor care stau mult la birou sau la volan, cu coloana îndoită într-o direcție, pentru că îndreptarea și îndoirea coloanei în mod repetat duce la uzura discurilor intervertebrale și la probleme mult mai grave pe viitor!

Dimpotrivă, exercițiile care lucrează abdomenul în mod eficient, care nu au efecte neplăcute asupra altor zone din corp și care te ajută să te tonifiezi pentru a avea un corp de invidiat sunt cele care nu implică mișcarea, ci rezistență la mișcare! Cu alte cuvinte, antrenamentele care îți testează forța și rezistența sunt cele de pe urma cărora vei obține exact ceea ce îți dorești: un abdomen plat sau un 6 pack și alte grupe musculare definite!

De ce sunt exercițiile anti-extensie mai eficiente decât cele clasice?

Pentru că acestea determină mușchii abdominali să își îndeplinească funcția lor de bază: menținerea stabilității corpului fără a se îndoi (susținerea părții superioare ale trupului). În plus, exercițiile de acest tip lucrează mai multe grupe musculare decât abdomenele clasice, precum mușchiul transvers abdominis (ridicarea greutăților), mușchiul rectus abdominis (cel care oferă aspectul de pătrățele) și mușchii oblici interni și externi (răsucire și flexie laterală).

Exerciții pentru abdomen pe care le poți face acasă și la sală

Din fericire, exercițiile de tip anti-extensie nu necesită neapărat un drum la sală, însă pot fi executate și acolo. Acestea trebuie făcute în serii, durata lor crescând odată cu rezistența ta. Repetarea de câte 3-4 ori pe săptămână îți va aduce cele mai bune rezultate. Iată care sunt, în ordinea intensității:

Planșă frontală

Planșă frontală lucrează abdomenul, dar și mușchii care susțin coloana vertebrală, coapsele, fesierii, umerii, așa că ajută la sculptarea întregului corp și la ameliorarea și eliminarea durerilor de spate. De asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii și a echilibrului.

Pentru început, te poți așeza în poziție cu mâinile întinse, pe vârfuri, cu spatele drept:

Apoi, odată ce îți crești rezistența, te poți așeza în planșă pe antebrațe:

Abdomenul trebuie să fie încordat, poziția dreaptă de la umeri până la călcai, capul în linie cu corpul, iar privirea înspre podea. Nu privi în sus, pentru că vei fi tentat să cobori bazinul, ceea ce va pune presiune prea mare pe zona lombară. Picioarele și fesele trebuie să fie încordate și ele.

Menține planșa frontală cât de mult poți, în poziția corectă! Este foarte important că planșa să fie executată corect, chiar dacă pentru o durată mai mică, decât greșit, pentru mai mult timp. Oprește-te când simți că îți modifici poziția corpului, ia o pauză și încearcă din nou.

Nu uita să respiri în timpul acestui exercițiu, pentru că ai nevoie de oxigen pentru rezistență!

Ridicare din planșă

Ridicarea din planșă este un exercițiu mai dinamic, mai intens decât planșa frontală simplă. Ce trebuie să faci? În cadrul mișcării, trebuie să ajungi în cele două poziții prezentate mai sus: din planșa pe antrebrate în planșa pe brațe și invers.

Ridici și cobori brațele pe rând pentru a ajunge jos și repeți (cobori mâna stângă, apoi mâna dreaptă, ridici mâna stângă, apoi mâna dreaptă). Este important să nu modifici linia dreaptă a corpului în acest timp.

Planșă cu ridicare de picior alternativ

Din poziția inițială, ridici pe rând un picior, menții câteva secunde în aer, apoi revii și ridici celălalt picior.

Intensitatea exercițiului crește, zona abdominală lucrând pentru a menține echilibrul.

Planșă cu ridicare de braț alternativ

În loc să ridici piciorul, ridici pe rând o mâna, în față. Menține o secundă, apoi schimbă brațul.

Planșă cu ridicare de picior și braț alternativ

O poți face pornind din poziția de planșă frontală atât pe brațe, cât și pe antrebrate.

Aici, trebuie să ridici simultan o mână și un picior (opus), menții, revii la poziția inițială, apoi ridici cealaltă mâna cu piciorul opus.

Planșă laterală

Planșa laterală poate fi executată în mai multe feluri, în funcție de dificultate.

Poți sta atât pe antebrațe, cât și pe mâna întinsă. Picioarele pot sta depărtate (mai ușor, pentru că punctul de sprijin va fi mai mare) sau unul peste altul. De asemenea, mâna în care nu te sprijini poate fi ridicată, pentru mai mult echilibru. Este bine să crești gradul de intensitate și dificultate cu timpul, pentru a avea rezultate din ce în ce mai bune.

Abdomene cu roata de abdomene

Și aici vei avea nevoie de echilibru și forță. Este un exercițiu dificil, însă vei ajunge să îl faci fără probleme, cu timpul.

În primul rând, trebuie să îți găseșți o poziție confortabilă, pe genunchi. Apoi, ridici picioarele, unul peste celălalt. Te apleci ușor lăsându-ti greutatea pe roată și împingi până în punctul în care simți că poți și apoi tragi pentru a reveni la poziția inițială. Acest exercițiu pentru abdomen trebuie executat încet, pentru a pune cu adevărat mușchii la treabă. Odată ce capeți experiență, vei observa că poți îndepărta din ce în ce mai mult brațele și roata de corp și să revii în poziția inițială la fel de ușor.

Toate aceste exerciții pot fi executate atât în confortul propriei case, cât și la sală. Dacă în sala de forță nu vei găsi o roată pentru abdomene, poți folosi o halteră cu două discuri.

De ce lucruri ai nevoie pentru a putea face exercițiile pentru abdomen?

În primul rând, vei avea nevoie de un echipament sportiv confortabil, format din haine de antrenament și adidași, care să îți permită să te miști în voie. De asemenea, o saltea pentru pilates sau yoga îți va fi de ajutor, pentru a-ti proteja genunchii si coatele de solul tare.

Pentru ultimul exercițiu, este bine să ai o roată pentru abdomene.

La Decathlon, vei găsi toate aceste articole la un excelent raport calitate-preț. Iată câteva exemple:

Roată pentru abdomene Domyos

Detalii și preț aici

 

Colanți de damă Domyos

Detalii și preț aici

Șort pentru bărbați

Detalii și preț aici

 

 

Bustieră Domyos

Detalii și preț aici

Tricou Domyos pentru bărbați

Detalii și preț aici

 

Așadar, pentru a obține un abdomen plat și bine definit, trebuie să urmezi un antrenament ce conține exerciții corecte, precum cele prezentate în acest articol, să antrenezi și celelalte grupe de mușchi, pentru a scăpa de grăsimea corporală și să urmezi o dietă echilibrată și sănătoasă.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (Nu există încă evaluări)
Se încarcă...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*