Pentru un spate mai puternic și mai armonios din punct de vedere estetic, sunt esențiale trei mișcări:
• Ridicarea de la sol
• Rowing-ul
• Tracțiunile
Ridicarea de la sol este un exercițiu foarte puternic, deoarece mobilizează grupurile musculare. Este la fel de importantă ca și genuflexiunea sau ridicările cu bara la piept într-atât încât aceste trei mișcări împreună constituie o disciplină: forța atletică. Ridicarea de la sol presupune ridicarea unei bare de la sol în poziție verticală, brațele întinse, spatele drept, abdomenul bine încordat. Supervizarea de către cineva este necesară atunci când începeți acest exercițiu pentru a evita anumite erori de postură și pentru a adapta mișcarea la particularitățile fiziologice ale practicantului.
Tracțiunile reprezintă o altă mișcare esențială pentru spate. Ele mobilizează dorsalul principal care, sub o pregătire hipertrofică, permite realizarea siluetei în “V”. Este o mișcare dificilă, deoarece necesită o anumită forță fizică. Când alergați, coatele ar trebui să fie îndreptate în jos, astfel încât, spatele să funcționeze, nu umerii. Omoplații trebuie să fie întinşi în poziție joasă și contractați în poziție superioară, astfel încât, partea superioară a spatelui să fie complet tensionată. Pentru începători, aparatele de asistare sau elasticele permit accesul la această mișcare!
Dincolo de aceste două mișcări esențiale, alte exerciții permit practicantului să-și dezvolte spatele, cum ar fi bara de rowing, halterele de tip rowing, bara Z, scripetele de rowing. Cu cât practicantul va fi mai experimentat cu atât va trebui să-şi solicite spatele prin programe diferite.
