DE CE ŞI CUM LUCRĂM SPATELE?

Spatele este adesea zona corpului cel mai des afectată indiferent de sex. Cabinetele de fizioterapie sunt copleșite de pacienții care suferă de dureri cervicale sau lombare. Există însă acțiuni curative, dar și de prevenire a acestor dureri.

ACŢIUNI PREVENTIVE

Prima acțiune preventivă este activitatea fizică. Viața sedentară sporeşte atrofierea mușchilor până în punctul în care durerea devine insuportabilă. Activitatea fizică este, prin urmare, primul act de menținere a densității musculare ce ne prelungește autonomia. Ca atare, pentru a alege între o bicicletă de apartament sau o bicicletă eliptică, alegerea ar trebui să încline pentru cea eliptică.

A doua acțiune preventivă este aceea de a lucra cu această zonă specifică a corpului. Spatele este o zonă complexă din punct de vedere fiziologic și dificil de lucrat ca atare. În funcție de obiectivul urmărit, vor fi aplicate diferite mișcări și tipuri de solicitare a acestuia.

OBIECTIV: CONSOLIDAREA MUȘCHILOR

Consolidarea mușchilor se va concentra în principal pe antrenamentul mușchilor mici, stabilizatori ai coloanei vertebrale pentru a asigura postura persoanei. O mișcare recomandată în mod special din această perspectivă este postura bustului. Există diferite variații ale acestei mișcări în funcție de mobilitatea persoanei. Toate aceste variante vor respecta aceeași strategie și anume serii lungi de minimum 25 repetări. Mușchii mici și mușchii profunzi răspund bine la stimularea seriilor lungi.

• Dacă aveţi o mobilitate scăzută: faceți exerciţiul “superman”. Stând pe burtă cu brațele întinse în față, ridicați-vă brațele și picioarele în același timp.

• Dacă mobilitatea este mai ridicată: faceţi contracţii ale bustului. Plasat pe o bancă pe zona lombară (sau în hiper extensie, rămâneţi în poziție relaxată, bustul perpendicular pe pământ) și ridicaţi-vă în sus până când bustul este paralel cu solul. Aveţi grijă să nu ridicaţi bustul cu forţa fesierilor, ci cu a spatelui şi totodată să nu vă ridicaţi mai sus de punctul paralel cu solul pentru a nu risca o tasare a vertebrelor. Ridicarea trebuie să aibă continuitate: coborâm drept și apoi urcăm vertebră cu vertebră, de la sacrală la cervicală prin vertebrele lombare și dorsale.

OBIECTIV: DEZVOLTARE

Pentru un spate mai puternic și mai armonios din punct de vedere estetic, sunt esențiale trei mișcări:

• Ridicarea de la sol

• Rowing-ul

• Tracțiunile

Ridicarea de la sol este un exercițiu foarte puternic, deoarece mobilizează grupurile musculare. Este la fel de importantă ca și genuflexiunea sau ridicările cu bara la piept într-atât încât aceste trei mișcări împreună constituie o disciplină: forța atletică. Ridicarea de la sol presupune ridicarea unei bare de la sol în poziție verticală, brațele întinse, spatele drept, abdomenul bine încordat. Supervizarea de către cineva este necesară atunci când începeți acest exercițiu pentru a evita anumite erori de postură și pentru a adapta mișcarea la particularitățile fiziologice ale practicantului.

Tracțiunile reprezintă o altă mișcare esențială pentru spate. Ele mobilizează dorsalul principal care, sub o pregătire hipertrofică, permite realizarea siluetei în “V”. Este o mișcare dificilă, deoarece necesită o anumită forță fizică. Când alergați, coatele ar trebui să fie îndreptate în jos, astfel încât, spatele să funcționeze, nu umerii. Omoplații trebuie să fie întinşi în poziție joasă și contractați în poziție superioară, astfel încât, partea superioară a spatelui să fie complet tensionată. Pentru începători, aparatele de asistare sau elasticele permit accesul la această mișcare!

Dincolo de aceste două mișcări esențiale, alte exerciții permit practicantului să-și dezvolte spatele, cum ar fi bara de rowing, halterele de tip rowing, bara Z, scripetele de rowing. Cu cât practicantul va fi mai experimentat cu atât va trebui să-şi solicite spatele prin programe diferite.

EXEMPLE DE PROGRAME

PROGRAMUL PENTRU DEBUTANŢI

• Tracțiuni cu asistență: 4 X 12 repetări.

• Recuperare: 1 minut.

• Rowing cu gantere: 4 x 12 repetări.

• Recuperare: 1 minut.

PROGRAMUL INTERMEDIAR

• Tracțiuni: 4 X 10 repetări.

• Recuperare: 1 minut.

• Ridicare de la sol: în piramida: o serie de 12, din 10, din 8 apoi 6, înainte de a lua din nou 8/10/12. Pe măsură ce repetările scad, sarcina crește.

• Bara de rowing: 4 X 8 repetări.

• Recuperare: 1’30 minute.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (2 voturi, medie: 5,00 din 5)
Încarc...

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020