Cum îți îmbunătățești anduranța, prin creșterea intensității exercițiilor cardio

Creșterea rezistenței la efort depinde de mai mulți factori, printre care obiectivul pe care ți-l propui prin antrenamentul pe care îl practici (pierderea în greutate, întărirea masei musculare, a sistemului osos), capacitatea fizică a corpului tău, frecvența, tipul și intensitatea exercițiilor fizice. 

În cele ce urmează, afli cum îți poți îmbunătăți anduranța, prin creșterea intensității exercițiilor cardio. Reține că un antrenament eficient nu presupune doar efectuarea corectă a unor exerciții variate, ci și alegerea unui echipament sportiv adecvat nevoilor tale. 

Descoperă 👉 AICI toate ofertele noastre de ECHIPAMENTE DE FITNESS CARDIO TRAINING PENTRU FEMEI SI BARBATI

  • Creșterea rezistenței fizice prin exerciții cardio – ce presupune
  • Tipuri de exerciții cardio și intensitatea lor
  • Cum îți crești anduranța fizică, prin antrenament fracționat
  • Ce sunt exercițiile fracționate
  • Beneficiile exercițiilor fracționate
  • Ce înseamnă un antrenament cardio eficient
  • Îmbunătățește-ți capacitatea de recuperare
  • Menține o intensitate ridicată cel mai mult timp posibil 
  • Fă eforturi mari

 

Creșterea rezistenței fizice prin exerciții cardio – ce presupune

Dacă vrei să îți îmbunătățești performanțele în cardio training și să-ți mărești rezistența fizică la efort susținut, este bine să știi că acestea depind în mare măsură și de felul în care te antrenezi. Concret, exercițiile alese ar fi bine să urmărească anumite obiective, cum ar fi: 

  • îmbunătățirea capacității fizice – ca să poți avea performanțe mai bune, este important să alegi exerciții pentru toate grupele de mușchi și să le crești intensitatea progresiv;
  • dezvoltarea capacității aerobe – volumul maxim de oxigen sau VO2 max; cu cât vei putea utiliza mai mult oxigen, cu atât vei face față mai ușor efortului; 
  • îmbunătățirea capacității anaerobe – când sprintezi, în primul minut, organismul nu poate răspunde nevoii mari și imediate de oxigen; în această situație, intervine mecanismul anaerob, prin care poți face față unui efort intens, de scurtă durată, caracterizat de forță și viteză.

Dincolo de numărul de antrenamente și frecvența lor, precum și de intensitatea diferitelor tipuri de exerciții fizice pe care le practici, creșterea rezistenței la efort depinde și de adoptarea unui stil de viață cât mai sănătos. Acesta presupune o dietă echilibrată, un somn de calitate, a cărui durată recomandată este de cel puțin 7 ore în fiecare noapte, și o hidratare corespunzătoare.

Tipuri de exerciții cardio și intensitatea lor

Creșterea anduranței musculare și nu numai este influențată de tipurile de exerciții cardio pe care le practici, cum ar fi folosirea benzii de alergare, a bicicletei eliptice, participarea la cursuri colective de cardio step, dar și de intensitatea acestora. 

De pildă, pentru a-ți îmbunătăți capacitatea aerobă, adică parametrii VO2 max, sunt recomandate:

  • antrenamentele fizice de tip HIIT – exerciții pentru rezistență High Intensity Interval Training; corpul este stimulat să lucreze la capacitate maximă un timp suficient de lung pentru ca organismul să depășească pragul anaerob; acest tip de exerciții contribuie la adaptarea inimii și a plămânilor la noi niveluri de rezistență; 
  • intervalele – alternarea alergării rapide cu cea lentă, pentru perioade scurte; de pildă, poți alerga 1 minut la intensitate maximă, iar 2 minute, lent;
  • tempo – dintr-un program de alergat pentru rezistență, nu pot lipsi exercițiile de tip tempo, adică alergarea constantă, de intensitate mică și moderată (în jur de 80-90% din capacitatea maximă).

Vezi categoria noastră de ▶️ ECHIPAMENTE PENTRU ALERGARE și alege îmbrăcămintea sportivă care se potrivește cel mai bine cu nevoile tale. 

Pe lângă aceste tipuri de exerciții, mai sunt și altele care nu ar trebui să lipsească din programul tău de antrenament:

  • mersul alert;
  • săriturile cu coarda;
  • ciclismul; 

Vezi 👉 AICI toate ofertele noastre de BICICLETE, IMBRACAMINTE SI ACCESORII, HOME TRAINING SI PIESE PENTRU CICLISM și descoperă beneficiile mersului pe bicicletă oriunde îți dorești. 

  • genuflexiunile cu săritură;
  • exercițiile la stepper;
  • săriturile de pe loc.

Totodată, reține că, pe lângă regularitate, esențială pentru creșterea rezistenței la efort, este bine să ții cont și de următoarele recomandări:

  • practică un sport de anduranță – cel puțin o dată la două zile;
  • stabilește-ți obiective graduale – mărește treptat durata și intensitatea antrenamentelor;
  • variază programul de antrenament – nu folosi doar banda de alergare sau greutățile, ganterele ori bicicleta, ci participă la toate tipurile de activități cardio, indiferent dacă se desfășoară în sala de fitness, acasă, că le faci individual sau în cadrul unui curs colectiv. 

Cum îți crești anduranța prin antrenament fracționat

În ceea ce privește intensitatea tipurilor de exerciții cardio pe care le practici, unul dintre cele mai importante aspecte este adoptarea unui antrenament fracționat, cunoscut pentru întărirea inimii și obișnuirea corpului cu eforturi mai lungi și mai intense. 

Ce sunt exercițiile fracționate

Un antrenament fracționat înseamnă să alternezi exercițiile în care viteza crește (frecvența ritmului cardiac crește și ea), cu fazele de recuperare activă. Durata diferitelor etape de efort variază de la câteva secunde la câteva minute, ținând cont de obiectivul pe care ți l-ai fixat: pierderea în greutate, tonifierea mușchilor, creșterea masei musculare etc.  

Beneficiile exercițiilor fracționate

Exercițiile fracționate sau în intervale au ca scop mărirea forței totale a antrenamentului, astfel încât să nu obosești rapid. Practic, aceasta se traduce prin creșterea progresivă a vitezei maximale de aerobie (VMA), care corespunde cu viteza la care consumul tău de oxigen (VO2) este la maximul său (VO2 max). VO2 max (ml/min/kg) = 3,5 x VMA (km/h). 

Metoda varierii vitezelor exercițiilor obișnuiește organismul să facă față producției diferite de acid lactic și asigură creșterea pragului anaerobiei, unul dintre factorii care limitează rezistența. Odată ce ai stimulat ritmul cardiac, vei putea lucra puterea, anduranța și capacitatea de rezistență la acid lactic. Totodată, îți înveți organismul să se adapteze. 

Ce înseamnă un antrenament cardio eficient

Un antrenament cardio eficient, indiferent de tipurile de exerciții pe care le practici, înseamnă o utilizare corectă a sesiunilor fracționate. Este recomandat să nu faci mai mult de două astfel de sesiuni pe săptămână, însă poți crește frecvența, odată ce progresezi. Ca să-ți îmbunătățești performanțele, este bine să îți definești propriul obiectiv de rezistență și să ții cont și de sfaturile utile de mai jos. 

Îmbunătățește-ți capacitatea de recuperare

În funcție de intensitatea exercițiilor practicate, efortul depus poate fi:

  • maximal – FC peste 180/min, 80-90% (de exemplu, alergare 60-600 m, cu pauză de 3-5 minute);
  • submaximal – FC între 160-180/min, 75-80% (alergare sub 60-600m, cu pauză de 1-3 minute);
  • mediu – FC între 120-130/min, 60-75% (alergare ușoară pe distanță mare, cu pauză de 45 secunde-2 minute);
  • mic – FC sub 120/min, 50-60% (alergare ușoară, fără pauză).

Volumul și intensitatea efortului sunt invers proporționale și se reglează prin pauze. Lucrează la 85% FC max. Timpul de exersare este indicat să fie mai mare decât cel de recuperare. De exemplu, poți alterna 30 de secunde de alergat rapid cu 15 secunde de recuperare. 

Menține o intensitate ridicată cel mai mult timp posibil 

Lucrează la 95% FC max. Pentru metoda de lucru denumită „rezistență intermitentă”, timpul de recuperare este egal cu timpul de lucru (în general, cu durate între 20-45 de secunde). De pildă, poți alterna 30 de secunde de alergare foarte rapidă cu 30 de secunde de recuperare. 

Fă eforturi mari

Lucrează la 95-100% FC max. În acest caz, timpul de lucru este inferior celui de recuperare. De exemplu, poți exersa antrenamentul fracționat lung, care corespunde cu 5×500 metri de alergare, cu un timp de recuperare mai lung (în general, 1 minut). Antrenamentul fracționat reprezintă o modalitate excelentă de a atinge un obiectiv de rezistență, însă este recomandat să începi această metodă de lucru numai după ce ai baze solide de cardio training. În completarea unui antrenament fracționat, poți face o sesiune puternică de rezistență (menține un ritm continuu timp de o oră), ca să obții un antrenament cardio complet. 

Reține că este esențial să îți asculți corpul și să îți respecți capacitățile fizice. Variază activitățile de cardio training pentru a-ți testa rezistența la efort: bandă de alergare, cardio biking, bicicletă eliptică. Dacă ai nelămuriri legate de antrenamentul fracționat, este bine să apelezi la recomandările medicului, care îți poate prescrie un bilanț cardiovascular și un test de efort.

 

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (1 voturi, medie: 5,00 din 5)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020