Dorești să îți ameliorezi performanțele în cardio training și să îți mărești capacitatea de a face un efort susținut în timp? Pentru aceasta, trebuie să exersezi pentru a-ți mări capacitățile fizice și pentru a-ți dezvolta maximul de VO2 (consumul maximal de oxigen) și capacitatea ta anaerobă (ridicarea pragului anaerob). Pentru aceasta, există antrenamentul fracționat. Acest exercițiu este cunoscut pentru întărirea inimii și obișnuirea corpului cu eforturi mai lungi sau mai intense.

CE ESTE ANTRENAMENTUL FRACȚIONAT?

Să lucrezi fracționat înseamnă să introduci diferite viteze în antrenamentul tău. Asta înseamnă că vei alterna etape în care viteza ta va crește, la fel și frecvența cardiacă, cu faze de recuperare activă care îți vor permite să recuperezi. Idee: poți să alergi mai mult timp la intensitate mare datorită perioadelor de recuperare și să îți ameliorezi performanțele cardiovasculare. Durata diferitelor etape de efort variază de la câteva secunde la câteva minute, în funcție de obiectivul de antrenament pe care l-ai fixat (pierdere în greutate, putere, etc.)

LA CE SERVEȘTE ANTRENAMENTUL FRACȚIONAT ?

Antrenamentul fracționat, sau exercițiul în intervale, are ca scop să mărească forța totală a antrenamentului, limitând oboseala. Cu alte cuvinte, asta înseamnă că o să îți mărești progresiv viteza maximală de aerobie (VMA). Aceasta corespunde cu viteza la care consumul tău de oxigen (VO2) este la maximul său (VO2max). VO2max (ml/min/kg) = 3,5 x VMA (km/h). Dezvoltând puterea aerobă, îți ameliorezi rezistența la efort și viteză. Este așadar o noțiune esențială pentru toți cei care doresc să își amelioreze performanțele.

BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI FRACȚIONAT

Această metodă a varierii vitezelor obișnuiește organismul să facă față producției de acid lactic și asigură creșterea pragului anaerobiei, un factor care limitează rezistența. Stimulând la maximum ritmul tău cardiac cu un antrenament fracționat, vei lucra puterea, rezistența și capacitatea de rezistență la acid lactic. De asemenea, obligi și organismul să se adapteze. Rezultat: îți ameliorezi rezistența cardiovasculară.

CUM SĂ EXERSEZI FRACȚIONAT ?

Dacă ești capabil să alergi timp de 30 de minute la viteză constantă, poți începe să incluzi sesiuni fracționate în antrenamentul de cardio training. Pentru a începe: antrenează-te în continuu pe bază de sesiuni de 45 de minute pe banda de alergare sau bicicleta de cardio biking. Apoi, integrează o sesiune de cardio-training pe săptămână. Apoi mărește ritmul cu 3 sesiuni de antrenament fracționat pe săptămână + o sesiune în continuu. Nu face mai mult de 2 sesiuni de antrenament fracționat pe săptămână. Pentru a-ți îmbunătăți performanțele, definește-ți propriul obiectiv de rezistență și urmează sfaturile următoare: Îmbunătățește-ți capacitatea de recuperare. Lucrează la 85% FC maximum. Timpul de exersare trebuie să fie mai mare decât cel de recuperare. Exemplu: alternează 30 de secunde de alergat rapid cu 15 secunde de recuperare. Menține o intensitate ridicată cel mai mult timp posibil. Lucrează la 95% FC maximum.

Pentru metoda de lucru denumită ”rezistență intermitentă” timpul de recuperare este egal cu timpul de lucru (cu durate de 20 la 45 de secunde în general). Exemplu: alternează 30 de secunde de alergare foarte rapidă cu 30 de secunde de recuperare. Fă eforturi mari. Lucrează la 95-100% FC max. Aici timpul de lucru este inferior timpului de recuperare. Exemplu: exersează antrenamentul fracționat lung care corespunde cu 5×500 metri cu un timp de recuperare mai lung (în general 1 minut). Este clar că antrenamentul fracționat reprezintă o modalitate excelentă de a atinge un obiectiv de rezistență. Nu începe această metodă de lucru decât după ce ai obținut baze solide de cardio training. Pentru a-ți crește performanțele, adoptă acest tip de sesiune de 2 ori pe săptămână. În completarea unui antrenament fracționat, fă o sesiune puternică de rezistență (menține un ritm continuu timp de o oră) pentru a avea un antrenament complet de cardio. Ascultă-ți corpul și respectă-ți capacitățile fizice. Variază activitățile de cardio-training pentru a-ți testa rezistența la efort: bandă de alergare, cardio biking, bicicletă eliptică. În caz că ai nelămuriri legate de antrenamentul fracționat, cere avizul medicului tău, care îți poate prescrie un bilanț cardiovascular și un test de efort.
Dorești să îți ameliorezi performanțele în cardio training și să îți mărești capacitatea de a face un efort susținut în timp? Pentru aceasta, trebuie să exersezi pentru a îți mări capacitățile fizice și pentru îți a dezvolta maximul de VO2 și capacitatea ta anaerobă.
CREȘTE INTENSITATEA EXERCIȚIILOR CARDIO PENTRU A PROGRESA ÎN REZISTENȚĂ

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (Nu există încă evaluări)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020