Mersul nordic: ce este, beneficii, antrenament

Ce este mersul nordic ➤ Ce beneficii are mersul nordic ➤ Echipamentul necesar pentru mersul nordic ➤ Tehnici de mers nordic ➤ Exemple de antrenamente pentru mersul nordic

Dacă vrei să începi o activitate sportivă care nu necesită investiții mari, Nordic Walking poate fi alegerea potrivită. O pereche de bețe, un echipament bun și cheful de mișcare sunt singurele elemente necesare pentru a profita de toate beneficiile pe care ţi le oferă acest sport.

Ce este mersul nordic

Mersul nordic este un sport care se practică în aer liber. Deși este intitulat ca fiind „mers”, înseamnă mai mult decât a pune un picior în fața celuilalt, deoarece se practică folosind bețele nordic walking, concepute special pentru acest sport. În mersul nordic, bețele te protejează și îți solicită întreagă musculatură. În comparație cu cele de drumeție, betele pentru mersul nordic au vârfurile orientate spre partea din spate și sunt prevăzute cu un sistem special, asemănător mănușilor, atașat fiecărui băț.

De unde provine mersul nordic

În 1994, sportivul finlandez Marko Kantaneva a publicat o metodă a mersului cu bețe, inspirată din ski, pe care a completat-o, pe parcurs, cu o serie de exerciții destinate pentru a antrena și a îmbunătăți forma fizică. În anii 2000, diferiți sportivi francezi au fost implicați în dezvoltarea mersului nordic. Începând cu 2009, acest sport este reglementat de Federația Franceză de Atletism.

Ce beneficii are mersul nordic

Un studiu realizat de cercetătorul german Marcus Tschentscher menționează, în lucrarea sa „Health Beneﬁts of Nordic Walking - A Systematic Review”, faptul că mersul nordic are o serie de efecte benefice asupra ritmului cardiac în repaus, tensiunii arteriale, dar și asupra capacității de a efectua exerciții fizice și calității vieții, în general. Mersul nordic este recomandat ca metodă de prevenție și de menținere a unui stil de viață echilibrat, datorită beneficiilor sale:

➡ În cadrul mersului nordic, activezi aproximativ 80% din grupele musculare, ceea ce înseamnă un beneficiu substanțial în arderea caloriilor;
➡ Când mergi fără bețe, activezi în principal mușchii abdominali și ai picioarelor. Când folosești bețele pentru mersul nordic, activezi inclusiv mușchii din partea superioară a corpului;
➡ În timpul mersului, beţele preiau presiunea din zonele genunchilor, spatelui, bazinului și te ajută să distribui efortul în mod egal;
➡ Mersul nordic te poate ajuta să îți menții articulațiile sănătoase;
➡ Practicat în mod regulat, mersul nordic poate normaliza și îmbunătăți activitatea organismului;
➡ Prin acest tip de mers, crește consumul energetic și se reglează funcțiile sistemului cardio-circulator.

Dacă dorești să te bucuri de toate aceste beneficii, există o modalitate prin care poți adopta mersul nordic. Spre exemplu, te poți încrie într-un club specific mersului nordic. Important este să fii corect echipat și să înveți treptat fundamentele acestui sport.

Cui se adresează mersul nordic

Sport de anduranță, mersul nordic este un sport excelent pentru a te menține în formă. Acesta se adresează atât femeilor, cât și bărbaților, indiferent de vârstă, fiind ideal pentru cei care nu sunt obișnuiți cu efortul fizic. Acest sport nu are un impact negativ asupra genunchilor, gleznelor și zonei lombare. Cu toate acestea, în cazul persoanelor care prezintă un traumatism venos, tromboze venoase, traume ale coloanei vertebrale sau boli cardiace grave, mersul nordic trebuie efectuat la recomandarea medicului.

Echipamentul necesar pentru mersul nordic

Una dintre regulile mersului nordic este să fii echipat cât mai confortabil. Pentru asta, ai nevoie de:

➡ Incaltari pentru mersul sportiv - nu ar trebui să aibă o talpă subțire, mai ales dacă faci trasee lungi. Optează pentru pantofii sport cu o talpă mai groasă, care să preia din șocurile de la nivelul solului. De asemnea, alege o pereche ușoară. Dacă vrei să practici mersul nordic chiar și în zilele ploioase, asigură-te că pantofii tăi sport sunt impermeabili;

➡ Haine care îţi permit o mai mare libertate de mişcare și care sunt respirabile (permit evacuarea transpiraţiei);

➡ Bețele pentru mersul nordic sunt speciale, cu vârf rotunjit și cu mănuşi detașabile. Alege modelele de bețe care oferă aderenţă bună pe sol dur, posibilitatea de a schimba capetele și care facilitează propulsarea, datorită vârfului rotunjit. Pe site-ul Decathlon găsești o serie de modele care pot răspunde nevoilor tale.

➡ Un smartwatch, un ceas cronometru sau un ceas cardio cu GPS, capabil să estimeze performanțele tale și să măsoare viteza de deplasare, distanţa, altitudinea, consumul caloric sau calitatea somnului.

Tehnici de mers nordic

Există mai multe tehnici de mers nordic. Una este „double poling” și implică folosirea bețelor în mod simetric. Poziționezi bețele în fața ta, apoi te folosești de ele ca să înaintezi câțiva pași.
O altă tehnică este „single poling”, care presupune să folosești bețele pe rând. Este ca și cum bețele imită ceea ce fac picioarele tale, doar că puțin mai în fața lor. Poți face acest lucru fie prin mișcarea simultană a brațului și a piciorului de aceeași parte, fie mișcând împreună brațul și piciorul opus.

De asemenea, tehnica mersului nordic este formată din șase reguli de bază:

1. Viteza medie a deplasării ar trebui să fie în intervalul de la 6 la 10 km/h;
2. Coatele trebuie întotdeauna să fie îndoite la un unghi de cel mult 90 de grade. Poziționarea corectă a mâinilor facilitează, în mare măsură, mișcarea din timpul mersului;
3. Spatele trebuie să fie drept, iar corpul, înclinat cu câteva grade înainte. În mersul nordic, menținerea echilibrului este cheia succesului;
4. Pentru a călca în mod corect, mai întâi atingi solul cu călcâiul, apoi cu restul tălpii;
5. Picioarele ar trebui să fie ușor îndoite;
6. Respirația este uniformă și profundă.

Câteva sfaturi pentru succes:

Tehnica de mers este ușoară și poate fi practicată de orice persoană. Dacă îți dorești să incluzi acest obicei în stilul tău de viață, îți oferim câteva recomandări pe care să le iei în calcul atunci când începi antrenamentele de mers nordic:
• Îmbracă-te confortabil - poartă haine care îți oferă libertate de mișcare, care îți permit să miști brațele lejer;
• Hidratează-te - bea apă în avans, dacă vei merge mai puțin de o oră. Dacă exercițiul tău va fi mai lung, poți bea în timpul traseului;
• Fă o încălzire de 10 minute - recomandat este să începi mersul nordic cu 10 minute de stretching sau alte exerciții care să îți pună sângele în mișcare și care să îți antreneze brațele, gâtul, mușchii spatelui și picioarele.

Exemple de antrenamente pentru mersul nordic

Ca orice alt sport, mersul nordic poate avea diverse metode de antrenament. Iată câteva exemple pe care le poți încerca:

• Alege să faci zilnic o plimbare de 30 de minute într-un ritm lent, cu o viteză de aproximativ 80 de pași pe minut;
• Mergi pe jos 12-15 minute, într-un ritm moderat, cu viteza de până la 120 de pași pe minut;
• Mergi o distanță de șapte kilometri, într-un ritm moderat, cu viteza de până la 140 de pași pe minut;
• Mersul nordic rapid se recomandă sportivilor și se efectuează pe pământ, nefiind recomandate traseele pe asfalt. Mergi pe jos distanțe mai lungi cu o viteză de aproximativ 12 km/h.

Așadar, mersul nordic poate fi mai mult decât o tehnică de mers, poate fi un stil de viață și un obicei pe care îl poți practica zilnic, fără mult efort. Beneficiile obținute merită implicarea ta.