6 SFATURI PENTRU A VĂ ÎNCĂLZI EFICIENT

Un aspect obligatoriu al unui antrenament echilibrat, încălzirea trebuie făcută cu grijă. Descoperiți sfaturile noastre și cele ale lui Stéphane Diagana, partenerul nostru tehnic și managerul de produs Kalenji – încălțăminte de alergat, pentru a vă încălzi eficient.

 

PENTRU CE SĂ NE ÎNCĂLZIM?

Un organism performant este, în primul rând, un organism bine pregătit. A ști cum să te încălzești înseamnă să te afli în cea mai bună dispoziție fizică și mentală pentru a efectua un efort intens într-un ritm care depășește ritmul de jogging.

 

La nivel fiziologic, toate funcțiile sunt treptat puse în acțiune: sistemul muscular, controlul cardiovascular și comanda nervoasă.

Pe planul mental, alergătorul intră liniștit în efortul ce va veni, cu determinare și concentrare. Încălzirea este momentul perfect pentru a recapitula programul sesiunii ce va urma: timpul parcurs pe traseu, timpul de recuperare, managementul efortului.

 

ÎNCĂLZIREA, INSTRUCȚIUNI DE UTILIZARE

 

– Începeți prin a alerga 20 până la 25 de minute de rezistență fundamentală. Ritmul este flexibil și progresiv. Este posibilă menținerea unei conversații. Bătăile inimii se situează între 65 și 75% din frecvența maximă (FCM).

 

– Apoi practicați un stretching muscular dinamic. Principalele grupuri musculare sunt întinse una câte una ( mușchii gambei, ai coapsei, ai spatelui, ai umerilor, ai gâtului, etc.)

La fiecare etapă de întindere (scurtă, nu mai mult de șase până la opt secunde), asociați o mișcare de pregătire a mușchilor:

– 10 sărituri cu călcâiele la fese după întinderea mușchilor cvadriceps

– 10 ridicări ale genunchilor după întinderea mușchilor ischiadici și fesieri

– 10 sărituri “Jumping Jack’s” după întinderea mușchilor aductori

– 10 rotări ale brațelor după întinderea mușchilor brațelor/umerilor

Încălzirea se încheie cu trei ștafete în linie dreaptă în accelerație progresivă de peste o sută de metri (întoarcerea în pas alergător). Ultima ștafetă poate fi parcursă la viteza efortului ce va urma.

 

CELE 6 SFATURI PENTRU O ÎNCĂLZIRE EFICIENTĂ

  1. Niciodată să nu grăbiți încălzirea înainte de o cursă sau o sesiune intensă. Riscul leziunilor musculare și tendinoase este real în cazul unui efort prea violent și insuficient anticipat. Sentimentul de disconfort al efortului va fi, de asemenea, accentuat de o creștere prea bruscă a ritmului cardiac.
  2. În condiții meteo cu temperaturi scăzute, extindeți ușor durata joggingului ce precede cursa (până la 40 de minute) pentru a aduce treptat corpul la o temperatură potrivită. Purtați haine calde ce permit păstrarea căldurii și nu le dați jos pentru începerea sesiunii de alergare până în ultimul moment.
  3. Nu lăsați prea multă pauză între diferitele faze ale încălzirii. Prea multă inactivitate în timpul tranziției între jogging, stretching și ștafetă compromite beneficiul creșterii treptate a temperaturii corpului.
  4. Amintiți-vă să vă hidratați atât pe vreme rece, cât și pe vreme caldă pentru a compensa pierderea apei din timpul încălzirii. În același timp nu ingerați cantități mari de lichid: beți puțin, dar de multe ori!
  5. Întoarceți-vă treptat la antrenament. Prospețimea musculară de la plecare vă poate duce la țeluri mult prea ambițioase. Fie că se referă la încălzire sau la începutul unui efort intens, progresivitatea este cuvântul cheie!
  6. Este inutil să vă încălziți înainte de o sesiune de jogging dacă întregul antrenament este de rezistență fundamentală. Intrarea în antrenament trebuie să fie blândă. Corpul va accelera în mod natural și ușor ritmul, rămânând în zona de confort.

Cursă plăcută și nu neglijați încălzirea!

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (2 voturi, medie: 5,00 din 5)
Se încarcă...