Pentru a practica yoga în fiecare zi, cele mai potrivite sunt exercițiile accesibile, ușor de realizat acasă. În cele 6 posturi pe care ți le propunem, fiecare parte a corpului este mobilizată și flexibilizată. Concentrarea pe respirație reprezintă un element cheie.

RECOMANDĂRILE ANTRENORULUI

Îți propunem să menții câteva secunde fiecare postură propusă, fără să forțezi, pentru a evita durerile. Încearcă să te concentrezi pe respirație (în yoga, trebuie să respiri doar pe nas) și să o vizualizezi.

Posturile au fost concepute precum un set de exerciții pe care să le înlănțui. Dar, în egală măsură, fiecare postură poate fi realizată separat.

POSTURA 1: POZIȚIA BERZEI (UTTANASANA)

Realizarea posturii: stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea bazinului și încearcă să rămâi nemișcat, repartizând greutatea în mod egal pe fiecare picior. Fesierii și abdomenul sunt ușor încordate. Bazinul și spatele sunt foarte drepte. Umerii sunt relaxați, brațele pe lângă corp și palmele sunt orientate în față. Inspiră și ridică brațele deasupra capului. Expiră, apleacă-te, întinzând mult vârfurile degetelor înainte, cu brațele întinse, aproape de urechi.

Respirație: fluidă și deloc blocată, naturală, abdominală.

Opțiune: picioarele trebuie să fie drepte la această postură dar pentru începători sau persoanele mai puțin flexibile în partea din spate a coapselor, se poate realiza mișcarea îndoind ușor genunchii, astfel încât flexiunea la nivelul șoldurilor să fie făcută corespunzător și spatele să fie bine întins.

POSTURA 2: POZIȚIA CRESCENTE (ANJANEYASANA)

Realizarea posturii: Inspiră profund și expiră plasând un picior în față, cu talpa bine lipită de sol. Încearcă să împingi călcâiul din spate cât mai departe posibil. Pliază genunchiul din față. Inspiră, expiră și ridică brațele spre tavan. În această poziție, balansează bazinul spre față și spre spate. Implică și picioarele în această mișcare și coboară umerii.

Respirație: fluidă și deloc blocată, naturală, abdominală.

Sfat: menține bazinul drept, fără să îl răsucești.

POSTURA 3: POZIȚIA TRIUNGHIULUI (TRIKONASANA)

Realizarea posturii: Stând în picioare, depărtează picioarele mai mult decât nivelul bazinului. Picioarele rămân întinse. Întoarce piciorul drept la 90 de grade spre exterior. Inspiră, ridică brațele bine întinse deasupra capului. Expiră și coboară brațele de fiecare parte a corpului, paralele cu solul. Inspiră și lasă mâna pe piciorul orientat spre exterior, cât mai jos posibil, fără să miști talia, ca și cum ai fi tras de un fir invizibil. Expiră și răsucește corpul pentru a atinge piciorul cu mâna, și cu cealaltă mână întinsă spre tavan.

Respirație: fluidă și deloc blocată, naturală, abdominală.

Sfat: umerii trebuie să fie coborâți, corpul relaxat și bazinul în față.

POSTURA 4: CÂINE CU CAPUL ÎN SUS (BHUJANGASANA)

Realizarea posturii: Întinde-te la sol, pe abdomen. Poziționează mâinile cu palmele lipite de sol, sub umeri. Inspiră și expiră întinzând brațele. Deschide pieptul și ridică șoldurile care trebuie să avanseze ușor spre mâini. Greutatea corpului se sprijină pe mâinile care sunt aliniate cu umerii.

Respirație: fluidă și deloc blocată, naturală, abdominală.

Sfat: Umerii trebuie să fie coborâți și capul aplecat spre spate.

POSTURA 5: CÂINE CU CAPUL ÎN JOS (ADHO MUKHA SVANASANA)

Realizarea posturii: plecând de la poziția precedentă, inspiră și expiră atingând solul cu degetele picioarelor. Cu forța brațelor și a abdomenului, ridică bazinul întinzând brațele și picioarele. Apleacă apoi capul spre sol pentru a forma un triunghi cu corpul. Asigură-te că mâinile sunt lipite de sol, paralele, în prelungirea umerilor. Picioarele sunt despărțite la nivelul bazinului, aliniate cu mâinile. Trebuie să îți întinzi la maximum spatele.

Respirație: fluidă și deloc blocată, naturală, abdominală.

Opțiune: Pentru începători sau persoanele mai puțin flexibile în partea din spate a coapselor, este posibil să se realizeze mișcarea flexând genunchii, astfel încât spatele să rămână drept.

POSTURA 6: POZIȚIA COPILULUI BRAȚE ÎN EXTENSIE

Realizarea posturii: Pliază genunchii astfel încât să îi pui pe sol și așază-te pe călcâie. Inspiră, expiră și pliază mijlocul, întinzând vârfurile degetelor mult în față, cu brațele întinse pe lângă urechi. Trebuie să simți contactul bustului cu coapsele. Întinde-ți gâtul și coloana vertebrală, întinzând coccisul spre sol.

Respirație: fluidă și deloc blocată, naturală, abdominală.

În timpul realizării acestor posturi, este important să exersezi cu bunăvoință și respect față de corpul tău, fiind atent la senzații. Nu uita să te concentrezi pe respirație, pentru a resimți toate beneficiile practicii yoga. Antrenament plăcut !
Îți propunem să menții câteva secunde fiecare postură propusă, fără să forțezi, pentru a evita durerile. Încearcă să te concentrezi pe respirație (care în yoga trebuie să se facă doar pe nas) și să o vizualizezi.
6 EXERCIȚII UȘOARE DE YOGA

Sfat: Umerii trebuie să fie coborâți și capul aplecat spre spate.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (1 voturi, medie: 5,00 din 5)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020