ALERGAREA PE BANDĂ : PROGRAME DE ANTRENAMENT

Banda de alergare este un aparat pentru antrenamente de cardio-training, accesibil tuturor. Pierderea în greutate, întreținerea condiției fizice, dezvoltarea anduranței și exersarea respirației reprezintă doar câteva dintre avantajele unui antrenament pe banda de alergare. În funcție de obiectiv și de nivelul de practicare, Delphine, antrenor de fitness la Domyos Club, a creat 3 programe de antrenament.

ALERGAREA PE BANDĂ : program de slăbit

În timpul antrenamentelor pe bandă, arzi mai multe calorii decât în timpul oricărui alt tip de exerciții de fitness. Toți mușchii lucrează simultan, de aceea corpul reacționează, începând să consume din rezervele de energie. 1 oră de alergare pe bandă te ajută să consumi 600 de calorii.
Iată 2 exerciții ideale pentru a pierde în greutate!

PROGRAMUL N°1 : PENTRU NIVEL ÎNCEPĂTOR

Pentru a pierde în greutate, se recomandă un antrenament lent, dar cu mișcări continue. Mișcările de intensitate scăzută, dar de durată, activează procesul de lipoliză. Ce înseamnă lipoliza ? Transformarea grăsimilor în energie, pentru a hrăni mușchii. Se declanșează la 30-40 de minute după începerea activității. Consumul de calorii crește proporțional cu viteza și distanța parcursă.

Program :

  • 10 minute : activitate de intensitate scăzută.
  • 25 de minute : ritm constant.
  • 10 minute : revenire la un ritm mai lent, pentru echilibrarea respirației.

Pentru rezultate optime, repetă acest exercițiu de 2 ori pe săptămână și combină-l cu o alimentație echilibrată.

PROGRAMUL N°2 : PENTRU NIVEL CONSECVENT

Dacă ai o condiție fizică bună, un program de alergare fracționat va fi ideal, deoarece te va ajuta să progresezi. Această metodă de antrenament intensiv se bazează pe alternarea fuleurilor (fuleu rapid/fuleu lent). Obiectivul este acela de a solicita organismul pe o perioadă scurtă. 15 – 30 de minute de antrenament fracționat sunt suficiente pentru a declanșa arderea grăsimilor, cu atât mai mult cu cât arderea continuă chiar și în urma antrenamentului.

3 programe :

  • 4 minute de alergare rapidă, urmate de 2 minute de alergare lentă, repetat de 4 ori (durată totală : 24 de minute).
  • 1 minut de alergare rapidă, urmat de 1 minut de alergare lentă, repetat de 10 ori (durată totală : 20 de minute).
  • 30 secunde de alergare rapidă, urmate de 1 minut de alergare lentă, repet de 10 ori (durată totală : 15 minute).

Aceste programe sunt intense din punct de vedere al efortului depus. În consecință, ele nu se adresează sportivilor de nivel începător sau celor care suspectează existența unor probleme de sănătate.

ALERGAREA PE BANDĂ : CARE ESTE PROGRAMUL CEL MAI POTRIVIT PENTRU TONIFIERE ?

Banda de alergare poate fi folosită pentru tonifierea mușchilor fesieri. Mușchii solicitați sunt tonifiaţi fără a creşte în volum. Pentru a obține acest lucru, puteți varia gradul de înclinare al benzii. Antrenamentul se bazează pe mers, și nu pe alergare. În timpul fuleurilor, concentrați-vă pe gesturi și pe rezistență, având grijă la postură (nu vă înclinați în față).

PROGRAM : MERS ACTIV PE BANDĂ ÎNCLINATĂ
Trebuie să menții o viteză constantă în timpul programului. Ajustează viteza la nivelul de practică – dacă ești începător, setează la 4/5kmh. Pentru un nivel mai avansat, setează la 6/7kmh. Începe antrenamentul printr-o încălzire de 5 minute, la 0% înclinare.

Program :

  • 2 minute : înclinare de 4%
  • 2 minute : înclinare de 6%
  • 2 minute : înclinare de 8%
  • 3 minute : înclinare de 10%
  • 2 minute : înclinare de 12%
  • 3 minute : înclinare de 10%
  • 2 minute : înclinare de 8%
  • 2 minute : înclinare de 6%
  • 2 minute : înclinare de 3%

Pentru a maximiza efectele tonifierii, poți prelungi ședința cu o cursă de 20 de minute pe bandă la nivel plat (0% înclinare). Fiind deja solicitați de exercițiul anterior, mușchii fesieri vor continua astfel să lucreze în profunzime. Idealul este să urmezi un antrenament consecvent repetând acest program de 3 – 4 ori pe săptămână.

ALERGAREA PE BANDĂ : CE PROGRAM TREBUIE ALES PENTRU REZISTENȚĂ ?

Cu ajutorul benzii de alergare, poți lucra sistemul cardiovascular. Acțiunea de a alerga stimulează circulația sângelui și întărește astfel eficiența inimii. Câștigi rezistență, lucrezi partea de respirație și vei fi mai puțin obosit. Antrenamentul fracționat (Interval Training) consistă în alternarea periodică a exercițiilor intense (pe o durată sau distanță definită) și a perioadelor de recuperare.

PROGRAMUL FRACȚIONAT

Începe antrenamentul printr-o încălzire de 5 minute, la 0% înclinare. Apoi, urmează acest plan de antrenament, la viteză maximă :

  • 2 min la 0 % înclinare
  • 2 min la 6 % înclinare
  • 2 min la 8 % înclinare
  • Recuperare : 2 min, la 0 % înclinare

Realizează 2 – 3 serii de acest tip, în funcție de condiția fizică. Aceste variații vor permite organismului să câștige rezistență și să realizeze un exercițiu de lungă durată, cu timpul.

SFATURILE COACH-ULUI

  • Adoptă un echipament sportiv adaptat (încălțăminte și îmbrăcăminte de fitness).
  • După fiecare ședință, fă exerciții de întindere și hidratează-te.
  • Lasă o zi de odihnă între zilele de antrenament pentru o recuperare mai bună.
  • Utilizează un cardiofrecvențmetru în timpul antrenamentului pentru un control mai bun al frecvenței cardiace.
  • Combină antrenamentul cu un regim alimentar echilibrat.

Banda de alergare este un aparat pentru antrenamente de cardio-training, accesibil tuturor. Pierderea în greutate, întreținerea condiției fizice, dezvoltarea anduranței și exersarea respirației reprezintă doar câteva dintre avantajele unui antrenament pe banda de alergare. În funcție de obiectiv și de nivelul de practicare, Delphine, antrenor de fitness la Domyos Club a creat 3 programe de antrenament.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (Nu există încă evaluări)
Se încarcă...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*

 
Modalități de plată
NE GĂSIȚI PE